Хората, употребяващи анаболни стероиди имат нужда от добавяне на качествени витамини, като това е най-добре да се случи чрез храна, по естествен път. Има и хранителни добавки, към които все повече хора се насочват. Тази информация е за хората, които са любопитни да разберат кои са десетте храни, най-богати на витамин B6. Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин) е ключов член на водноразтворимата група В-витамини, който ни е необходим за поддържането на метаболизма на червените кръвни телца, на оптималното функциониране на нервната и имунната система и редица други функции на организма. Като коензимна форма, витамин В6 осигурява протичането на повече от 100 ензимни реакции и най-вече преработката и усвояването на протеините и аминокиселините (особено на верижно-разклонените аминокиселини, ВСАА), въглехидратите и мазнините.

Пиридоксинът е важен за развитието и на когнитивните функции, тъй като участва в биосинтеза на редица невротрансмитери и поддържа в рамките на нормалното нивата на хомоцистеина (аминокиселина, чийто високи нива са белег за повишен риск или развитие на сърдечносъдови заболявания и деменция). Витамин В6 е необходим за протичането на глюконеогенезата (производството на глюкоза от невъглехидрати – аминокиселини, мастни киселини и др.), гликогенолизата (разграждането на гликоген за енергия), функционирането на имунната система (стимулира производството на лимфоцити и интерлевкин-2) и формирането на хемоглобина. Друг плюс за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг е, че витамин В6 засилва активността на щитовидната жлеза, а оттам и нивата на метаболизма в покой.

При прием в максимално допустимите граници, витамин В6 повишава енергията, действа като имуностимулатор и подобрява паметта. С течение на времето, дефицитът на пиридоксин води до кожни възпаления (дерматит), депресия, състояние на обърканост, конвулсии, анемия и увеличаване на риска от сърдечносъдови заболявания.

Трябва да се знае обаче, че при прием на твърде високи дози витамин В6 под формата на суплементи, той става токсичен за човека и може да предизвика нервни увреждания (невропатия) на крайниците, вцепеняване и загуба на контрол върху движенията. До незабавна невропатия се стига при прием на 1000 мг. дневно, което е ок. 800 пъти повече от количествата, които могат да се приемат с храната. Има единични случаи на невропатия при прием на 100-300 мг. дневно в продължение на множество седмици, но като цяло Института по медицина на САЩ (U.S. Institutes of Medicine, IOM) не открива опасни странични ефекти при нива от 200 мг. дневно и поставя безопасна горна граница за прием както следва:

Деца, 1-3 годинки: 30 мг. дневно
Деца, 4-8 години: 40 мг. дневно
Деца, 9-13 години: 60 мг. дневно
Младежи, 14-18 години: 80 мг. дневно
Възрастни над 19 години: 100 мг. дневно

Според U.S. Office of Dietary Supplements, взимането на големи дози витамин В6 ежедневно в продължение на дълъг период от време може да предизвика тежка и прогресивна сензорна невропатия, характеризираща се със загуба на контрол върху движенията на тялото. Нервни увреждания са регистрирани при прием на 1-6 гр. витамин В6 в продължение на повече от 1 година. Добрата новина е, че неврологичните увреждания са обратими и изчезват в рамките на седмици след спирането на суплементния прием. Симптомите на витамин В6 токсичност са напукване и рани по кожата (лезии), чувствителност към светлина, стомашно-чревни симптоми като гадене и повръщане, главоболия и тежка умора, придружена от загуба на координация и болки в крайниците. Стандартният ПДП на витамин В6 за неспортуващи хора, без дефицит е поне 2 мг. дневно.

Хората, изложени на висок риск от дефицит на витамин В6 са:

  • Злоупотребяващи с алкохол и алкохолици – алкохолът води до загуба и разрушаване на витамин В6.
  • Астматици, приемащи теофилин – Медикаментите с теофилин намаляват запасите от витамин В6 в организма.

Ето и най-богатите на витамин В6 храни:

sunflower-seeds

Слънчогледови семки

В 100 гр. от тях ще откриете 1,35 мг. (67% ПДП) пиридоксин, като една порция от 28 гр. дава 0,38 мг. (19% ПДП). Витамин В6 можете да набавите и от 1 порция (28 гр.) сусам (11% ПДП) или ленено семе (7% ПДП).

Биологичната им ценност е по-висока от тази на яйцата и на месото, затова пък организмът ги преработва в пъти по-бързо, отколкото продуктите от животински произход.

Консумацията на слънчогледови семки помага на кожата да бъде в отлично състояние - полезно за бързия растеж от анаболни стимулатори и предотвратява стриите, подобрява храносмилателния баланс на организма, както и на лигавиците.

pistachios

Шам-фъстък

Зелените ядки съдържат 1,12 мг. (56% ПДП) витамин В6 в 100 гр., или 0,31 мг. (16% ПДП) в 28 гр. Останалите ядки са далеч зад тях, като от 28 гр. лешници ще получите 9% ПДП на витамина, а от същото количество орехи – 8% ПДП.

Според мнението на специалистите по хранителни продукти, шам-фъстъкът е високо-калоричен и съдържа необходимите за хората витамини, аминокиселини и минерални вещества. От витамините, съдържащи се в ядките, по съдържание се откроява витамин Е – природен антиоксидант. Неслучайно през древността са ги наричали „магически ядки“. Но най-интересното име са дали китайците – „щастлива ядка“ – най-вероятно защото пукнатината между черупките прилича на усмивка.

tunafishshsteroidi

Риба-тон

100 гр. готвена риба-тон зарежда с 1,04 мг. (52% ПДП) пиридоксин, като сравнително високи количества могат да се открият и в др. риби (за 85 гр.) – дива сьомга (40% ПДП), сьомга (29% ПДП), камбала (27% ПДП), херинга (22% ПДП).
Рибите тон (повечето от видовете) са едри и силни риби.

Някои от тях са големи почти колкото делфин. Плуващи с голяма скорост и мигриращи често, те са били труден улов за рибарите в миналото. Считана е за луксозна храна и започва все по-често да се появява в чиниите на средната класа американски и европейски жители. Тогава наричали туните "антилопи на океана".

turkeyandchickenshsteroidi

Светло пилешко или пуешко месо

Повече от витамина може да се открие в бялото пуешко месо – 0,81 мг. (40% ПДП) в 100 гр. В едно филе от 85 гр. пилешки гърди ще получите 28% ПДП, а в същото количество пилешки крилца – 26% ПДП.

Пуешкото месо е богат източник на витамини от групата В, минералите желязо, цинк (укрепва имунната система), фосфор и селен (мощен антиоксидант), протеини и много малко мазнини.

Пуешкото месо е отличен източник на минерала селен, който е мощен антиоксидант със силно анти възпалително и антиканцерогенно действие.

prokshsteroidi

Нетлъсто, готвено свинско

В 100 гр. печено свинско контрафиле ще откриете 0,79 мг. (39% ПДП) витамин В6. В 85 гр. свинска кайма количеството е 36% ПДП, следват бон филето (31%) и свинските пържоли (30%).

Най-здравословният начин да се приготви свинското месо е да се изпече: във фолио на фурна, на скара, на шиш.

Както всяка естествена храна, отглеждана без изкуствено стимулиране, така и при свинското месо се наблюдават ползи.

Това месо е източник на протеини, витамини от група В и минерали като фосфор и цинк.

dried-plums-or-prunes

Сушени сини сливи

Те ще ви заредят с 0,75 мг. (37% ПДП) витамин В6 за 100 гр., или 0.49 мг. (26% ПДП) в ½ купичка (66 гр.). Половин купичка сушени кайсии дава 16% ПДП.

Те имат не малко лечебни свойства, познати са и в народната медицина. Сините сливи съдържат множество витамини: B1, B2, PP, C, провитамин A, както и минерали, микроелементи: натрий, калий, магнезий, фосфор, желязо. Сините сливи се консумират освен пресни и на сладко, конфитюр, компот, както и сушени. Сушените сини сливи запазват състава на полезни вещества, но са по-богати на захари и органични киселини. В същото време сушените сини сливи имат значително по-висока енергийна стойност от пресните – 264 кал в 100 грама.

vealshsteroidianabolics

Нетлъсто, готвено телешко

Най-много витамин В6 съдържат ребърцата – 0,68 мг. (34% ПДП) в 100 гр. Следват контра филето (29% ПДП) и стека от филе (28% ПДП) във всеки 85 гр.

Телешкото месо е пръв приятел на готвещия фитнес любител. Причината да се изкажа така категорично се крие в умереното му съдържание на мазнини, което го прави едновременно подходящо за иначе взаимно отричащи се базови диети с различен толеранс към мазнините.

Освен отлични макронутриентни свойства обаче, телешкото и говеждото месо носят още една изненада, а именно големи порции от витамин B6 и В12.

bananasshsteroidsanabolic

Банани

Всеки 100 гр. доставят 0,37 мг. (18% ПДП) или 0,43 мг. (22% ПДП) в 1 среден банан от 118 гр., който „тежи” само 105 калории.

Бананите са богати на витамин В6, фибри, витамин С, магнезий и калий. Липсата на витамин В6 в менюто води до обща физическа слабост, раздразнителност, дори безсъние.

Резултатите от скорошни изследвания в тази насока, показват че серотонина в бананите има способността по естествен път да овладява депресията като действа успокояващо, подобрява настроението и възстановява чувството за щастие у този, който консумира банани.

avocado_sh_steroidi

Авокадо

С него ще осигурите 0,29 мг. (14% ПДП) витамин В6 в 100 гр. или 0,39 мг. (20% ПДП) в 1 плод (136 гр.). Половин авокадо съдържа и 114 калории и 1,4 гр. наситени мазнини.

Авокадото се счита за една от най-здравословните храни на планетата, тъй като съдържа над 25 основни хранителни вещества, включително витамин А, B, C, E, и K, мед, желязо, фосфор, магнезий и калий. Авокадото също така съдържа фибри, белтъчини и няколко полезни фитохимикали като бета-ситостерол, глутатион и лутеин.

Spinach on white

Готвен спанак

Зеленият листен зеленчук носи 0,24 мг. (12% ПДП) витамин В6 в 100 гр. или 0,44 мг. (22% ПДП) в 1 купичка (180 гр.), която има само 41 калории и 0,47 гр. мазнини.

Диетолозите често твърдят, че не аптеката е правилното място за получаване на необходимите витамини и минерали, а пресните плодове и зеленчуци. При това витамините, които се приемат в естествен вид, по-пълноценно се усвояват от организма и оказват значителен благотворен ефект.  По съдържание на хранителни вещества и особено минерални соли, спанакът е изключително полезен. В 100 г спанак се съдържат около 25 калории.

Други богати на витамин В6 храни:

Оризови трици – 4,07 мг. (204% ПДП) в 100 гр.
Пшеничен зародиш – 1,30 мг. (65% ПДП) в 100 гр.
Готвен телешки черен дроб – 1,03 мг. (51% ПДП) в 100 гр.
Готвен октопод – 0,65 мг. (32% ПДП) в 100 гр.
Суроватъчен протеин – 0,58 мг. (29% ПДП) в 100 гр., 0,05 мг. (2% ПДП) в 1 с. л. (8 гр.)
Нахут консерва – 0,47 мг. (24% ПДП) в 100 гр., 0,57 мг. (29% ПДП) в половин купичка (120 гр.)
Елда – 0,35 мг. (18% ПДП) в 100 гр.
Тиквички – 0,22 мг. (11% ПДП) в 100 гр., 0,43 мг. (21% ПДП) в средна тиквичка (196 гр.)
Зелени чушки – 0,22 мг. (11% ПДП) в 100 гр., 0,27 мг. (13% ПДП) в 1 чушка (119 гр.)
Печен картоф, небелен – 0,31 мг. (16% ПДП) в 100 гр., 0,54 мг. (27% ПДП) в среден картоф (173 гр.)
Печен сладък картоф – 0,29 мг. (14% ПДП) в 100 гр., 0,33 мг. (16% ПДП) в 1 картоф (114 гр.)
Праз - 0,11 мг. (6% ПДП) в 100 гр., 0,14 мг. (7% ПДП) в стрък праз (124 гр.)
Фъстъчено масло – 0,18 мг. (9% ПДП) в 2 с. л. (32 гр.)