Калориен баланс: хранене и анаболни процеси

При употребата на анаболни стимулатори когато целта е сваляне на мазнини, всеки трескаво започва да брои калориите, които приема. Това има има еди-колко си калории, онази пържола май беше много калорична. Действа се на принципа колкото по-малко, толкова по-добре. Логиката е разумна – щом многото храна ни прави дебели, значи малкото ще ни направи слаби и стройни, а за по-бързи резултати – никаква! Анаболните стероиди ускоряват метаболизма и едновременно подобряват синтезирането на белтъчини и усвояването им и това е свойство на почти всички препарати на SH | Sportnihrani.

За съжаление организма ни не се подчинява на логически, а на собствени биологични закони, които често ни убягват? Тайната се крие в нашия метаболизъм. “Бавният” метаболизъм често служи като оправдание за хората, които не могат да отслабнат. Свиват рамене и казват: “Такъв ми е метаболизма”. Тайничко завиждат на онези с бърза обмяна, които поглъщат огромни количества храна без да качат и грам. Всъщност, доколко е предопределен метаболизма ни и как влияе начинът ни на живот и хранене върху него. За да разберем, първо ще трябва да научим повече за него.

01 · Същност на метаболизма

Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за целта.

Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.

На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно самообновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества. За да се случва това, обаче е необходима енергията, която доставяме чрез храната. И тъй като в природата нищо не се губи, за тази енергия има 2 варианта: да изгори или да се натрупа в организма (най-вече като мазнини). Това какво ще се случи зависи дали енергията е точно колкото е необходима за поддържане на жизнените процеси, дали е повече от необходимото или е по-малко.

Ако поетата храна задоволява точно нашите енергийни потребности, без да остава излишък, който да се складира, то анаболизма и катаболизма се намират в баланс помежду си и нашето тегло не се променя. Това е нашата основна обмяна на веществата или базов метаболизъм и се измерва в калории за едно денонощие при състояние на относителен покой. За тези случаи казваме, че сме в калориен баланс т.е. приемаме толкова калории, колкото горим.

Ако приемаме обаче повече калории, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените функции, анаболните процеси започват да преобладават над катаболните и ние качваме тегло – мускули, ако тренираме и се храним правилно или мазнини (в повечето случаи). При тези ситуации ние се намираме в положителен калориен баланс.

Съответно казваме, че сме в отрицателен калориен баланс ако приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. Тогава започват да преобладават катаболните процеси и организма започва разграждане синтезирани вече тъкани/ вещества (гликоген, мускули и мазнини), за да допълни липсващата енергия. В резултат на това ние започваме да губим тегло. Толкова ли е лесно обаче, колкото изглежда?

02 · Базов метаболизъм

Скоростта, с която протича обмяната на веществата, наричаме базов метаболизъм. Колкото по-бързо протичат анаболните и катаболните процеси и колкото повече енергия ни е необходима за осигуряване на основните жизнени функции, толкова по-висок е базовия метаболизъм.

Донякъде метаболизма ни е предопределен генетично и е свързан с нивата на някои хормони, донякъде и сами сме си виновни за това да е бавен. Хората с лош генетичен старт имат бавна обмяна и нисък базов метаболизъм. За тях е много по-лесно да прекрачат границата на калорийния си баланс. Това не означава, че хора с бърз метаболизъм не могат да качат тегло. Просто при тях прага на калорийния баланс е много висок и за да го преминат трябва да поемат доста повече храна.

След като обаче всеки има определен базов метаболизъм, не е ли достатъчно просто да бъдем под калорийния баланс, колкото и нисък да е той, за да сваляме тегло?

Ако нещата бяха толкова прости, едва ли щеше да има толкова гладни и дебели хора. Както споменах, организма ни не признава нито логическите закони, нито математически изчисления. Нашият метаболизъм е наследство от времена, когато храната не се е купувала от магазините. Тогава, при големи периоди без препитание, за да оцелееш не ти е бил необходим бърз метаболизъм, а точно обратното. Организма ни е научен да забавя основната си обмяна всеки път, когато остава дълго време без храна, така както се забавя сърдечната честота, когато ни е студено. Всяко гладуване, приемане на твърде малко калории и неравномерно хранене за сравнително дълъг период от време (няколко дни и повече), “напомня” на тялото за онези „смутни” времена, когато е трябвало да се забави метаболизма, за да оцелеете. И това се случва всеки път, когато сте на поредната хипер-ултра ниско калорийна диета, всеки път когато решавате да погладувате, за да се вталите. Това е просто механизъм на тялото за оцеляване.

Разбира се, че подобни “издевателства” над тялото ви ще доведат до така желаното сваляне на тегло, но на каква цена? В един момент „магическата” диета ще изгуби своята “сила”, защото вашият метаболизъм е преминал в “Икономичен режим”. Краят на вашето “гладуване”, в съчетание с по-бавната обмяна, създадена от самите вас ще даде възможност на тялото да се презапаси с всяка допълнителна калория, което е основната причина за т.нар. йо-йо ефект.

За да се преборите с наднорменото тегло вие трябва постоянно да се стремите да ускорявате вашия метаболизъм или поне да не позволявате да се забавя, докато сте на диета. Как да стане това?

03 · Ускоряване на метаболизма

Спрете постоянно да мислите колко ли калории имаше в последната салата, а започнете да мислите как ще ускорите базовия си метаболизъм, за да не ви притесняват калориите в салатата. На първо място започнете да тренирате с тежести, ако досега не сте го правили. Усилената мускулна работа увеличава метаболизма в покой часове след тренировката, за разлика от монотонното кардио. Последното го заменете с интервална кардио тренировка.

Метаболизма няма да се забавя, ако избягвате голяма рестрикция в количеството на приеманите калории. Много „гурута” обичат правилото на 500-те калории. Каквато и стойност на метаболизма да получат вадят 500 калории. Това не отчита двигателната активност (енергоразхода) и не се съобразява с различната нужда от калории при всеки. По-точния метод за определяне на калорийната рестрикция е процентният. Никога не приемайте с по-малко от 15-20% от необходимите ви калории за дълъг период от време.

Винаги по-добрият вариант е отрицателният калориен баланс да получите предимно чрез увеличаване на енергоразхода, а не толкова чрез намаляване на енергоприема т.е. по-добре е да ядете повече и да тренирате повече.

Търсете плавно и постоянно намаляване на теглото. Бързата загуба на тегло е голям стрес за организма и основен фактор за забавяне на метаболизма. Също означава че губите и мускулна маса. А мускулите са “двигателят” на метаболизма, тъй като горят най-много калории. Нормално е да сваляте 0,5 до 1 кг (за хората с по-голямо наднормено тегло) седмично.

Комбинирайте правилно храните. Съчетавайте белтъчини с мазнини или белтъчини с въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Никога не приемайте по-големи количества въглехидрати и мазнини на едно хранене. Наблегнете на зеленчуците с повече фибри – различни варианти на зеле, зелени салати, броколи, карфиол, чушки и други. Те имат висок термичен ефект – тялото ви изразходва дори по-голямо количество калории за обработката им, отколкото те реално съдържат. Може да ги приемате с всяко хранене в неограничени количества.

Избирайте само качествена и ИСТИНСКА храна. Това е храната, която не е обработена технически от човека. Стойте настрана най-вече от рафинирани въглехидрати и трансмазнини. Както казва фитнес иконата Джак Лалейн: “Ако човек го е създал, не го яж!